Escrito pelo Dr. Leandro Cordova, Ph.D. — Cofundador e Cientista de Formulação da Proven Science Nutrition Ciência em primeiro lugar. Resultados sempre.
Caminhe pelo corredor de pré-treinos e você encontrará uma parede de potes prometendo energia explosiva, pump que rasga a pele e foco laser, cada um com uma lista de ingredientes mais longa e um nome mais agressivo do que o anterior. Aqui está o que o marketing não vai lhe dizer: um pré-treino só é tão bom quanto seus ingredientes — nas doses que realmente fazem alguma coisa. E a maioria dos produtos falha exatamente nesse ponto.
Então vamos direto ao ponto. Como cientista de formulação, vou explicar o que os três principais ingredientes do pré-treino realmente fazem, as doses que as pesquisas comprovam, por que a famosa "formigação" é mal compreendida e — o mais útil de tudo — como ler um painel de Informações Suplementares para que você possa distinguir uma fórmula real de um placebo caro.
O que um pré-treino realmente está tentando fazer
Sem o exagero do marketing, um bom pré-treino busca três objetivos específicos e mensuráveis:
- Mais fluxo sanguíneo para o músculo em atividade (o "pump", além do fornecimento de oxigênio e nutrientes).
- Mais trabalho antes da fadiga — tamponando a acidez que se acumula durante esforços intensos para que você possa realizar mais repetições de qualidade ou manter um ritmo intenso por mais tempo.
- Mais foco e motivação — um estímulo ao sistema nervoso central que faz a sessão parecer mais fácil e nítida.
Três objetivos e — convenientemente — três ingredientes bem pesquisados que visam cada um deles. Todo o resto na maioria dos rótulos é, na melhor das hipóteses, um papel de apoio. Vamos analisá-los em ordem.
L-Citrulina: Fluxo Sanguíneo e o "Pump"
O que faz: A L-citrulina é um aminoácido que seu corpo converte em arginina, que por sua vez alimenta a produção de óxido nítrico — uma molécula que relaxa e dilata seus vasos sanguíneos (vasodilatação). Vasos mais dilatados significam mais fluxo sanguíneo para o músculo em atividade: mais oxigênio, mais nutrientes e aquela sensação de pump completo. (Curiosamente, suplementar citrulina aumenta a arginina no sangue mais efetivamente do que suplementar a própria arginina, e é por isso que boas fórmulas usam citrulina.)
As evidências: Isso não é apenas teoria. A suplementação com L-citrulina demonstrou melhorar a cinética de captação de oxigênio e o desempenho em exercícios de alta intensidade,[1] e o malato de citrulina (citrulina ligada ao malato) aumentou o número de repetições que os atletas podiam realizar e reduziu a dor muscular no dia seguinte em homens treinados com exercícios de resistência.[2]
A dose que funciona: Os benefícios comprovados pelas pesquisas vêm de aproximadamente 6 gramas de L-citrulina, ou cerca de 8 gramas de malato de citrulina — tomados antes do treino.[1][2] Aqui está o problema: muitos produtos contêm apenas uma fração disso — um ou dois gramas — o que permite que eles imprimam "L-citrulina" no rótulo sem fornecer a dose usada nos estudos. Citrulina em dose insuficiente é uma das formas mais comuns de um pré-treino parecer impressionante e não fazer quase nada.
Beta-Alanina: Tamponamento da Fadiga (e a Verdadeira História sobre a Formigação)
O que faz: A beta-alanina é o ingrediente por trás daquela sensação de formigamento na pele — mas o que ela realmente faz é mais interessante do que o formigamento. Após a ingestão, a beta-alanina se combina com outro aminoácido para aumentar o nível de carnosina armazenada em seus músculos. A carnosina atua como um tampão: durante esforços intensos e prolongados, seus músculos acumulam íons de hidrogênio e se tornam mais ácidos, o que contribui para a fadiga. Mais carnosina significa mais capacidade de tamponamento, o que significa que você pode sustentar o trabalho de alta intensidade por um pouco mais de tempo antes que a queimação o force a parar.[3]
As evidências: Uma meta-análise descobriu que a beta-alanina melhora significativamente a capacidade de exercício, com o benefício mais claro para esforços que duram aproximadamente de um a quatro minutos[4] — pense em um intervalo intenso, uma série difícil levada ao limite, um esforço de 400–1500 m. Esse é o ponto ideal dela.
A dose que funciona — e por que ela é diferente: Este é o ingrediente que as pessoas mais entendem mal. A beta-alanina funciona saturando a carnosina do seu músculo ao longo do tempo, então a abordagem eficaz é cerca de 3,2–6,4 gramas por dia, tomadas consistentemente por várias semanas — não uma única dose grande antes de treinar.[3] Em outras palavras, a beta-alanina é um suplemento diário que por acaso está no seu pré-treino, muito como a creatina. Apenas uma porção de pré-treino nos dias de treino não vai saturar você totalmente; a consistência é o que traz o benefício.
A formigação (parestesia) não significa que está funcionando
Vamos aposentar esse mito. Essa sensação de agulhadas e calor no rosto, pescoço e mãos é chamada de parestesia, e acontece porque a beta-alanina se liga brevemente aos receptores nervosos da sua pele.[3] Ela é inofensiva e — crucialmente — não é uma medida de eficácia. O benefício da beta-alanina vem da carnosina que você acumulou nos músculos ao longo de semanas, o que não tem nada a ver com o quanto sua pele formiga no momento. Um produto que faz você formigar mais não está funcionando melhor; ele pode simplesmente ter uma dose única grande (e a formigação pode ser reduzida dividindo as doses ou usando uma forma de liberação prolongada). Buscar a formigação é buscar uma sensação, não um resultado.
Cafeína: Foco e Rendimento
O que faz: A cafeína é o único ingrediente aqui que proporciona um efeito de desempenho imediato e confiável. Ela bloqueia os sinais cerebrais que fazem o exercício parecer difícil, o que aumenta o foco, a motivação e o rendimento em quase todos os tipos de treino. É o ergogênico mais comprovado nos esportes.
Como a cafeína merece seu próprio mergulho profundo — quanto tomar, quando, por que afeta as pessoas de forma diferente e como proteger seu sono — eu escrevi um: Cafeína e Desempenho: Como Usar Corretamente o Suplemento Mais Comprovado nos Esportes. A versão curta: a faixa comprovada pelas pesquisas é de cerca de 3–6 mg por quilograma de peso corporal, tomada 45–60 minutos antes do treino, e mais não é melhor.[5] Quando você está combinando com um pré-treino, a chave é simplesmente saber exatamente quanto você está recebendo — o que nos leva ao verdadeiro problema.
Os três ingredientes principais do pré-treino, o que cada um faz e a dose comprovada pelas pesquisas
Ingredientes comprovados pelas pesquisas e doses eficazes; muitos produtos fornecem menos do que o necessário (Bailey et al., 2015; Pérez-Guisado & Jakeman, 2010; Trexler et al., 2015; Guest et al., 2021).
Doses Eficazes vs. Doses de Marketing
Aqui está o segredinho sujo da indústria: é comum incluir um ingrediente comprovado em uma dose minúscula e ineficaz apenas para que ele possa aparecer no rótulo. A prática até tem um apelido — "poeira de fada" ou "pó de fada". Um produto pode anunciar legalmente "Contém L-citrulina e beta-alanina!" enquanto fornece apenas uma pequena fração da quantidade pesquisada. Você paga pelo nome no painel, não pelo efeito na academia.
É por isso que o número no rótulo importa tanto quanto o ingrediente. Um grama de citrulina não é seis. Uma pitada de beta-alanina em uma única colher não é saturação diária. A lista de ingredientes diz o que está presente; apenas as doses dizem o que vai funcionar.
Por que Mais Ingredientes Não Significa uma Fórmula Melhor
É tentador presumir que o pote com 25 ingredientes é mais avançado do que aquele com seis. Geralmente é o oposto. Colocar tantos ingredientes em uma única colher quase garante que a maioria deles esteja presente em quantidades simbólicas — você simplesmente não pode colocar doses eficazes de 25 coisas em uma única porção. Uma lista longa e exótica de ingredientes é frequentemente uma estratégia de marketing, não uma estratégia de formulação: ela parece sofisticada e permite que o rótulo faça mais alegações.
Uma fórmula genuinamente boa tende a ser mais simples: um punhado de ingredientes com evidências fortes, cada um dosado para corresponder à pesquisa, e nada adicionado apenas para alongar o painel. Mais nomes no rótulo não significam mais resultados no seu treino.
Como Ler um Painel de Informações Suplementares Como um Cientista
Aqui está seu checklist prático. Vire qualquer pré-treino e procure por:
- Doses totalmente reveladas — sem "mistura proprietária". Se o rótulo esconde as quantidades individuais dentro de uma "mistura proprietária" ou "matriz", você não pode saber se algo está dosado de forma eficaz. Essa falta de transparência é o maior sinal de alerta, e ela existe para esconder doses insuficientes. Exija ver cada dose.
- Os ingredientes comprovados em doses reais. Verifique os três principais: citrulina em torno de 6 g (ou ~8 g de malato de citrulina), beta-alanina em torno de 3,2–6,4 g, e uma quantidade razoável e declarada de cafeína.
- Um número de cafeína que você possa planejar em torno. Você precisa dos miligramas exatos para ajustá-los à sua tolerância e evitar combiná-los com seu café e uma bebida energética.
- Ceticismo em relação a longas listas de ingredientes traços. Uma dúzia de ativos "bônus" em doses minúsculas adicionam custo e alegações, não desempenho.
Se um rótulo passar nesse teste — ingredientes reais, doses reais, totalmente reveladas — você encontrou um produto que vale seu dinheiro. Se ele se esconder atrás de uma mistura, coloque-o de volta.
O Padrão Para o Qual Estamos Construindo
Tudo acima é exatamente o motivo pelo qual levamos nosso tempo para desenvolver o próximo pré-treino da PSN. Toda a nossa marca é construída sobre uma regra simples e intransigente: os ingredientes que são realmente comprovados como eficazes, nas doses que as pesquisas comprovam, com cada quantidade revelada no rótulo — nunca misturas proprietárias. Essa é uma maneira mais difícil e cara de construir um pré-treino, e é a única maneira que estamos dispostos a fazer. Quando for lançado, você poderá compará-lo exatamente com o checklist acima — porque ele foi construído para passar nele. (Você pode ler mais sobre esse padrão em Nossa Missão.)
Conclusão
Um pré-treino funciona quando fornece ingredientes comprovados em doses eficazes: L-citrulina (~6 g) para fluxo sanguíneo, beta-alanina (~3,2–6,4 g por dia, ao longo de semanas) para tamponar a fadiga de alta intensidade, e uma dose razoável e personalizada de cafeína para foco e rendimento.[1][2][3][4][5] A formigação não é uma medida de nada, mais ingredientes não é melhor, e uma mistura proprietária é um motivo para se afastar. Aprenda a ler o painel, exija doses reveladas, e você nunca mais pagará demais por poeira de fada.
Ciência em primeiro lugar. Resultados sempre.
Construa Seu Plano Completo
Um pré-treino é apenas uma pequena parte do quadro — treino, alimentação e recuperação são o restante. Nosso Guia de Nutrição e Suplementos gratuito é um ponto de partida forte e focado na ciência, e a Fit by Mi oferece coaching personalizado se você quiser um plano construído em torno de você.
Perguntas Frequentes
O que realmente faz um pré-treino funcionar? Ingredientes comprovados em doses eficazes — não um rótulo longo ou uma formigação forte. Os três com as melhores evidências são L-citrulina (fluxo sanguíneo e pump), beta-alanina (tampona a acidez que causa fadiga de alta intensidade) e cafeína (foco e rendimento).[1][3][5] Se eles estiverem presentes em quantidades comprovadas pelas pesquisas e totalmente reveladas, o produto pode funcionar; se estiverem em doses insuficientes ou escondidos em uma mistura, provavelmente não.
O que a L-citrulina faz em um pré-treino? Ela aumenta o óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade — mais oxigênio, mais nutrientes e um "pump" melhor. Foi demonstrado que melhora o desempenho de alta intensidade e aumenta as repetições de treino.[1][2] Procure por cerca de 6 g de L-citrulina (ou ~8 g de malato de citrulina); muitos produtos usam muito menos.
O que a beta-alanina faz e por que ela me faz formigar? A beta-alanina aumenta a carnosina muscular, que tampona o acúmulo de ácido que causa fadiga durante esforços intensos de 1–4 minutos.[3][4] O formigamento (parestesia) é uma sensação inofensiva na pele causada pela ligação da beta-alanina aos receptores nervosos — não é um sinal de que o produto está funcionando. Ela funciona saturando seus músculos ao longo de semanas de uso diário (cerca de 3,2–6,4 g/dia), não a partir de uma única colher de pré-treino.
A sensação de formigamento significa que o pré-treino é eficaz? Não. O formigamento (parestesia) é apenas uma sensação nervosa temporária da beta-alanina e não tem relação com seu benefício, que vem da carnosina acumulada ao longo de semanas.[3] Um formigamento mais forte não significa um produto melhor — muitas vezes significa apenas uma dose única grande.
Como sei se um pré-treino está dosado corretamente? Leia o painel de Informações Suplementares. Evite qualquer coisa que esconda quantidades em uma "mistura proprietária" e verifique se os ingredientes principais atingem doses eficazes: citrulina ~6 g (ou ~8 g de malato de citrulina), beta-alanina ~3,2–6,4 g, e uma quantidade de cafeína claramente declarada.[1][3][5] Doses totalmente reveladas são o sinal de uma empresa que não tem nada a esconder.
Um pré-treino com mais ingredientes é melhor? Geralmente não. Você não pode colocar doses eficazes de mais de 20 ingredientes em uma única colher, então listas longas quase sempre significam que a maioria dos ingredientes está presente em quantidades simbólicas. Uma fórmula mais simples com os ingredientes comprovados em doses reais e reveladas vence uma fórmula lotada quase todas as vezes.
Escrito pelo Dr. Leandro Cordova, Ph.D., Cofundador e Cientista de Formulação da Proven Science Nutrition. Com um Ph.D. e mais de 15 anos em desenvolvimento de produtos, Leo lidera o desenvolvimento de cada fórmula da PSN — construída sobre ciência revisada por pares, sem misturas proprietárias.
Dúvidas sobre nossas fórmulas ou as pesquisas por trás delas? Entre em contato conosco em contact@psnutrition.net.
*Este artigo é apenas para fins educacionais e não constitui aconselhamento médico. Suplementos pré-treino comumente contêm cafeína e outros estimulantes e não são adequados para todos. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de usar se você estiver grávida ou amamentando, tomar medicamentos ou tiver problemas cardíacos, de pressão arterial ou outras condições médicas.
Referências
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215–1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
*Estas afirmações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
